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근력운동, 처음 시작한다면? 주 3회 프로그램으로 가볍게 시작해요
운동을 시작해보려는 마음은 굴뚝같은데, 어디서부터 어떻게 해야 할지 막막하셨던 적 있지 않나요? 특히 근력운동은 처음 입문하면 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 계획만 잘 세우면 누구나 안전하게 시작할 수 있어요. 오늘은 운동 초보자를 위한 주 3회 근력운동 프로그램을 소개해드릴게요.
근력운동을 해야 하는 이유
- 기초 대사량 증가로 다이어트 효과 UP
- 골격 및 관절 강화로 부상 예방
- 전반적인 체형 개선 및 몸의 균형 유지
주 3회 홈트레이닝 프로그램 예시
일주일에 3번, 하루 30분 정도면 충분해요. 쉬는 날에는 가볍게 걷기나 스트레칭을 해주는 것도 좋아요.
- 월요일 – 상체 집중
- 푸쉬업 3세트 (10~15회)
- 팔꿈치 플랭크 1분 × 3세트
- 물병을 활용한 숄더 프레스 3세트
- 수요일 – 하체 집중
- 스쿼트 3세트 (15~20회)
- 런지 양쪽 각 3세트
- 벽에 앉기 자세 1분 유지 × 3
- 금요일 – 전신 코어 & 유산소
- 마운틴 클라이머 30초 × 3세트
- 플랭크 + 다리 들기 1분
- 전신 스트레칭으로 마무리
운동 전 체크할 것!
- 스트레칭으로 몸을 꼭 풀어주세요
- 무리하지 않고, 호흡은 자연스럽게
- 통증이 느껴질 땐 즉시 중단
마무리하며
근력운동은 작지만 꾸준히 쌓이는 힘이에요. 처음엔 근육통이 생길 수도 있지만, 그 또한 성장의 증거랍니다.
매일이 아닌, 일주일 3번만 꾸준히 해보세요. 어느새 몸도 마음도 훨씬 건강해진 나를 발견하게 될 거예요.
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